혈당 조절, 식사부터 시작하자! - 당뇨병 식사법 3원칙 + 실천 레시피

목차

 

1. 당뇨병 식사의 3대 원칙

2. 피해야 할 대표 음식 3가지

3. YES! 추천 식단 & 레시피

4. 한눈에 보는 핵심 요약표

 

 

 

당뇨병은 식습관 병이다

 

당뇨병은 인슐린이 제 역할을 못하거나 부족해서,

혈당이 비정상적으로 높아지는 질환이다.

 

하지만 무서운 합병증도, 지키지 못할 규칙도 아니다.

핵심은 매일 먹는 식사의 균형이다.

 

서울아산병원 임상영양사가 강조하는 3가지 식사 원칙을 살펴보고 추천 식단을 작성해 보겠다.

 

 

1. 당뇨병 식사의 3대 원칙

원칙	설명	예시
1. 골고루 먹기	매 끼니 곡류(통곡물), 단백질(어육류), 채소, 저당지수 과일	현미밥 + 두부조림 + 채소볶음 + 블루베리 3~4알
2. 적당히 먹기	개인의 필요 열량에 맞게 과식없이, 하루 3끼 + 1,2회 간식	예: 키 170㎝ → 적정 체중 약 63.5㎏. 하루 약 1,800㎉ 필요
3. 규칙적으로 먹기	5~6시간 간격으로 정해진 시간에 식사하고, 끼니 거르지 않기	아침 7시 → 점심 12시 → 오후 간식 3시 →저녁 6시

 

 

▶ 적정 열량 계산 방법

 

당뇨 환자에게 적정 식사량을 계산할 땐 다음의 공식이 자주 사용된다.

 

키(m) × 키(m) × 22 = 적정 체중(㎏)
→ 적정 체중 × 25~30 = 1일 필요 열량(㎉) (활동량에 따라 다름)

 

 

예) 키 170㎝(1.70m) → 1.7 x 1.7 x 22 = 약 63.5㎏

      63.5 x 28 = 약 1,780㎉/일

 

☞ 이 열량을 하루 3끼로 나누고, 간식을 1~2번 추가해 한 끼 500㎉ 전후로 조절하는 것이 '적당히 먹기'의 의미이다.

 

 

▶ 당뇨 식단 하루 구성 예시 (총 약 1,800㎉)

식사	메뉴 구성	열량(㎉)	특징
아침	현미밥 100g + 삶은 달걀 1개 + 시금치나물 + 구운김 + 사과1/2개	약 400㎉	GI 낮은 탄수화물 + 단백질 + 식이섬유 중심
오전 간식	무가당 그릭요거트 100g + 블루베리 5알	약 120㎉	혈당 급등 방지 + 장 건강에 도움
점심	보리밥 100g + 닭가슴살 구이 80g + 미역국 + 브로콜리볶음 + 키위 1개	약 500㎉	단백질 + 식이섬유 + 비타민C 보충
오후 간식	삶은 고구마 1/2개 + 저염 견과류 5알	약 150㎉	포만감 유지 + 건강한 지방 섭취
저녁	채소 비빔보리밥 (당근, 오이, 콩나물, 양배추) + 두부구이 100g + 된장국	약 500㎉	저탄수 고섬유 구성 + 식사 마무리로 이상적

 

총합: 약 1,670 ~ 1,750㎉ - 혈당 조절에 도움, GI 지수 낮은 식재료 위주, 포만감은 충분, 과잉 섭취 방지

 

 

▶ 실천 TIP!

• 밥은 100g이면 약 1/2 공기이다
• 간식은 혈당이 떨어지기 전 100~150㎉ 범위 내에서만 섭취
• 간식은 식사와 식사 사이 3시간 정도 후에 섭취

 

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2. 피해야 할 대표 음식 3가지

음식	문제점	대체 제안
가당 음료	과당 → 혈당 급상승	물, 탄산수, 무가당 보리차
흰빵/떡/면	정제 탄수화물 → GI지수 상승	통밀빵, 보리밥, 현미밥
라면	트랜스 지방 + 나트륨 폭탄	저염 국수 + 채소 토핑

 

 

 

 

 

3. YES! 추천 식단 & 레시피

(1) 아침 식사: BELT 샌드위치 + 채소스틱

 

• BELT란? 베이컨(B), 계란(E), 양상추(L), 토마토(T)
• 재료: 통밀빵 2장, 계란 1개, 구운 베이컨 1장, 토마토 슬라이스, 양상추, 저염 머스터드
• 만드는 법

        1. 통밀빵을 살짝 토스트 한다.

        2. 팬에 기름 없이 베이컨과 계란을 구운다.

        3. 재료를 순서대로 쌓고, 머스터드 살짝 발라 마무리.

        4. 채소스틱(샐러리/당근)에 그릭요거트 소스 곁들여 섭취.

 

(2) 점심 식사: 현미잡곡밥 + 두부채소볶음 + 키위

 

• 현미잡곡밥: 현미 70% + 찰보리 + 렌틸콩 구성
• 두부채소볶음

        - 재료: 두부 1/2모,, 브로콜리, 양파, 파프리카, 간장 1작은술, 올리브유 1작은술

        - 조리: 두부는 구워내고, 채소는 센 불에 5~6분 볶은 뒤 간장과 함께 두부와 섞기

• 후식: 키위 1/2개 (GI 지수 낮음)

 

(3) 저녁 식사: 보리비빔밥 + 미소된장국

 

• 보리비빔밥

        - 보리밥 위에 숙주, 시금치, 당근볶음, 닭가슴살 구이, 계란프라이 얹기

        - 고추장은 1/2작은술 이하, 참기름 약간

• 된장국: 다시마육수에 애호박, 표고버섯 넣고 된장 살짝 풀어 5분간 끓이기

 

 

▶ 부록: 숙면도 혈당 조절의 열쇠

• 코티졸(스트레스 호르몬)은 혈당을 높임
• 매일 7~8시간 숙면 + 스마트폰 빛 차단, 정해진 수면 시간 엄수

 

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4. 한눈에 보는 핵심 요약표

구분	해야 할 것	피해야 할 것
식사	통곡물, 채소, 단백질, 저당 과일	정제탄수화물, 가당 음료
습관	처천히 먹기, 규칙적 식사, 나눠먹기	과식, 야식, 불규칙 식사
운동	주 3회 이상, 1시간 가벼운 유산소	장시간 앉아 있음
수면	7시간 이상 수변, 낮빛 차단	수면 부족, 밤샘

 

 

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