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당뇨는 유전이 아닌 '습관병'이다
당뇨병은 단순히 단 음식을 많이 먹어서 생기는 병이 아니다.
몸이 인슐린에 잘 반응하지 못하는 상태, 즉 인슐린 저항성에서 시작된다.
이는 유전보다 더 강력한 생활습관의 결과이며,
우리가 매일 반복하는 작은 습관들이 당뇨병의 발생과 악화를 결정짓는다.
세계보건기구(WHO)에 따르면,
전 세계 당뇨 환자는 5억 명을 넘어섰으며
그중 90% 이상이 2형 당뇨, 즉 '후천적 당뇨'이다
이번 블로그에서는 피해야 할 습관 8가지와 좋은 습관 실천법,
그리고 당뇨에 좋은 간단 레시피 5선을 알아보겠다.
1. 당뇨에 안 좋은 습관 8가지
| 습관 | 문제점 |
| 빨리 먹는 습관 | 인슐린 저항성 증가, 과식 유도, 췌장 기능 저하 |
| 아침을 거르는 습관 | 혈당 급상승, 체지방 축적, 고혈압 위험 증가 |
| 운동 부족 | 근육 포도당 소모 부족 → 혈당 조절 실패 |
| 오랜 앉은 자세 | 30분 이상 앉으면 인슐린 민감도 감소, 비만 유발 |
| 수면 부족 | 스트레스 호르몬 증가, 밤의 인공조명 → 혈당 상승 |
| 과일 과잉 섭취 | 과당(프럭토오스) 과다, 혈당지수 높음 |
| 양치 소홀 | 염증으로 혈당 조절 악화, 치주염과 당뇨 상관관계 ↑ |
| 만성질환 방치 | 고혈압·고지혈증과 동반 → 합병증 위험 가중 |
2. 당뇨에 좋은 습관 5가지 실천 팁
(1) 15분 이상 천천히 먹기
→ 소화효율 ↑, 포만감 ↑, 인슐린 부담 ↓
(2) 아침 식사 챙기기
→ 통곡물 + 단백질 + 채소 구성 추천
(3) 주 3회 이상 유산소 + 근력 운동 병행
→ 혈당 조절 호르몬 활성화
(4) 30분마다 일어나기 운동법
→ 3분간 스트레칭 or 스쿼트, 걷기
(5) 수면 7~8시간 _ 야간 조명 줄이기
→ 수면 호르몬 정상화로 혈당 안정화
▶ 거꾸로 식사법: 채소 → 단백질 → 지방 → 탄수화물 순으로 먹으면 혈당 급등을 방지할 수 있다.
3. 당뇨에 좋은 손쉬운 레시피 5가지
(1) 아보카도 계란 샐러드
- 재료: 아보카도 1/2개, 삶은 계란 1개, 방울토마토, 양상추, 올리브유 한 스푼
- 효과: 건강한 지방과 단백질로 혈당 안정 + 포만감 ↑
(2) 당뇨 맞춤 샐러리 & 땅콩버터 스낵
- 재료: 샐러리 스틱, 무염 땅콩버터 1스푼, 사과 슬라이스
- 효과: GI 지수 낮고 식이섬유 풍부 + 소량의 단백질과 지방으로 혈당 급등 방지
(3) 브로콜리 두부볶음
- 재료: 브로콜리, 양파, 두부, 들기름, 약간의 간장
- 효과: 항산화 성분 + 식물성 단백질로 완벽한 저탄수 고영양 메뉴
(4) 계란 채소말이
- 재료: 계란 2개, 시금치, 양배추, 당근, 식용유 조금
- 효과: 아침에 GOOE! 단백질 + 섬유질 콜라보
(5) 귀리죽 with 블루베리
- 재료: 귀리 1/2컵, 우유 or 두유, 블루베리 몇 알
- 효과: GI 낮은 귀리, 포만감 최고!
4. 한눈에 보는 당뇨 습관 요약 표
| 구분 | 피해야 할 습관 | 실천해야 할 습관 |
| 식사 | 빨리 먹기, 아침 거르기 | 천천히, 아침 꼭 먹기, 식이섬유 먼저 |
| 활동 | 앉아만 있기, 운동 안 함 | 30분마다 일어나기, 주 3회 운동 |
| 수면 | 5시간 이하, 밤늦게 잠 | 7~8시간 숙면, 밤엔 조명 ↓ |
| 위생 | 양치 소홀 | 식후 + 기상 직후 양치 필수 |
| 식습관 | 과일 과다섭취 | 채소, 통곡물, 단백질 위주 식사 |
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